Jak przygotować zdrowe i pożywne obiady na diecie wegetariańskiej

maj 6, 2020

Wegetarianizm staje się coraz popularniejszym stylem odżywiania. Zwolennicy tej diety odmawiają spożywania mięsa, ryb i owoców morza. Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może jednak zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Aby przygotować zdrowe i pożywne obiady na diecie wegetariańskiej, należy poznać kilka prostych zasad.

1. Zwróć uwagę na źródła białka
   Weganizm przeciwstawia się spożywaniu mięsa, które jest głównym źródłem białka w diecie standartowej. W związku z tym, osoby przestrzegające wegetariańskiej diety muszą uważać na swoje spożycie białka. W menu powinny znaleźć się produkty jak:

• ryż z fasolą
• sałatka z fasolką czerwoną
• hummus
• jajka i produkty z jajek np. omlet lub kluski z mąki jajecznej
• fasola, ciecierzyca, soczewica

1. Włącz do diety warzywa i owoce
   Aby zapewnić sobie prawidłową ilość witamin, składników mineralnych i błonnika, wegetarianie powinni jeść dużo warzyw i owoców. Mogą to być:

• zielone sałaty, rukola, szpinak
• gotowana marchewka, brokuł, kalafior
• papryka, pomidory, ogórki
• jabłka, banany, truskawki, jagody

1. Unikaj wysokoprzetworzonych produktów
   Wegetarianizm nie oznacza, że można spożywać wyłącznie przetworzone produkty typu pièczarki w zalewie, pomidory w sosie. Zastosowanie produktów wysokoprzetworzonych w diecie może wpłynąć negatywnie na stan zdrowia np. cukrzyca lub choroby serca. Dlatego warto wybierać naturalne, niesłodzone, niewysoko przetworzone produkty.

2. Korzystaj z roślinnych źródeł tłuszczu
   Tłuszcze są niezbędne dla organizmu, zarówno zwierzynie jak i roślinne. Ważne jednak, aby zamienić w diecie tłuste mięso na zdrowe roślinne źródła tłuszczu. Mogą to być:

• orzechy i nasiona (najlepiej niesłodzone i niesłone)
• awokado
• olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
• masło orzechowe

1. Eksperymentuj z kuchnią
   Aby nie nudzić się jednymi i tymi samymi daniami, warto eksperymentować z kuchnią i robić jedzenie bardziej zróżnicowane. Warto sprawdzić przepisy, które wykorzystują:

• ciecierzycę np. curry z ciecierzycą
• tofu – mieszankę sezamową z tofu
• fasolę – fasolowa zupa

Podsumowując, dieta wegetariańska może być bardzo zdrowa i urozmaicona, jeśli dostarczamy się do kilku prostych zasad. Najlepiej połączyć składniki białkowe, zdrowe źródła tłuszczu, warzywa i owoce i uniknąć przetworzonych produktów. A co najważniejsze, trzeba eksperymentować z kuchnią i nie bać się nowych rozwiązań.